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自宅でできる簡単ストレッチ
これでヒザの痛みを予防しよう！

寒くなると外出がおっくうになりますよね。
散歩などして足を動かさないと筋肉が落ちてしまいます。
足の筋肉が弱ると膝(ひざ)の関節が不安定になり痛みの原因になります。予防には適度な運動や太もものストレッチなどで筋肉を増やすことが大切。
ここでは、ご自宅で簡単にできる膝痛予防の ストレッチをご紹介します。 

 

足の筋肉を鍛えて痛みを予防

膝の痛みの予防のために特に鍛えておきたい筋肉は次の3つです。 

①大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
太ももの前側にある筋肉で膝を曲げ伸ばしする時の重要な働きをする筋肉です。 

②前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
ヒザから下の脛(すね)にある太い骨と足首をつなぐ筋肉です。足首を引き上げる、 内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するなどの働きがあります。 

③腓腹筋(ひふくきん)
ふくらはぎの筋肉のひとつで膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。 腓腹筋が弱ると足首の動きが悪くなり、膝の動きが不安定になります。 

 

膝を支える筋肉を柔軟にするためのストレッチ法

膝の周囲の筋肉を柔軟にするストレッチを2つご紹介します。

①太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ
壁に片手をついて立ち片足の膝を曲げて足首をつかみます。踵がお尻に近づくよう引き寄せ太ももの前側を伸ばします。 息を吐きながら30秒キープ。 左右2~3セット行います。

②すねの前側(前脛骨筋)とふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ
床に座って両足を伸ばします。足の甲が 床と水平になるよう足首を伸ばし、すねを伸ばします。 次につま先が床と垂直以上になるよう足首 を手前に引き、ふくらはぎを伸ばします。 これを10回繰り返します。 

歩く時は、足の筋肉をやわらかくして正しい姿勢で歩きましょう。

 

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